Õiglane ja tasakaalustatud toitumine on spordivõistluste ajal 100% füüsilises ja vaimses vormis püsimiseks hädavajalik. Muidugi ei piisa heast toitumisest võidu saavutamiseks, kuid see tagab kindlasti sõitjatele õige koguse ja kvaliteediga energia, et treeningul parimal võimalikul viisil esineda, ning aitab saavutada tulemusi arvukatel katsetel, eelsõitudel, kvalifikatsioonidel ja võistlustel, ilma et keha peaks dehüdreeruma.
Uniraceri poolt
JUHTIDE DIEET: VEAD JA NÕUANDED
Põhireegel on väga lihtne: pole olemas toite, mis aitaksid võistlusel võita, kuid on palju toite ja toitumisviise, mis võivad sportlased kergesti kaotada. Sellest eeldusest lähtuvalt on vaja luua endale toitumisteadlikkuse programm ja tutvuda mõne kontseptsiooniga, mis on kasulikud õige, tasakaalustatud ja isikupärastatud toitumise koostamiseks, mis põhineb säilitatavatel füüsilistel pingutustel. Toitumise peaks koostama spordi toitumisspetsialist, lähtudes oma teadmistest ja tööriistadest. Tegelikult on sportlase jaoks oluline koostada toitumine, mis arvestab tüüpi ja koostist, massi, keharasva ja sellega seonduvat. Massi/keharasva mõõtmiseks on erinevaid meetodeid ja vahendeid, millest mõnda, enam-vähem levinud, me mainime:
• DEXA (kaheenergia röntgenikiirguse neeldumismõõtmine), täpne, aga kallis;
• hüdrostaatiline kaalumine, täpne, aga kallis;
• bioimpedants, tavapärane, täpne, väga levinud;
• plikomeetria, lihtne, aga mitte eriti usaldusväärne;
• NIR (lähi-infrapuna), lihtne, kiire, aga mitte eriti täpne;
• impedantsi skaala, kiire ja üsna täpne;
• BOD POD pletüsmograafia, kiire ja automatiseeritud;
• TOBEX (kogu keha elektrijuhtivus), väga täpne, aga väga kallis;
• Wilmore-Behnke valem, lihtsustatud, mittesobiv;
• 40, väga täpne, aga väga kallis;
• AdipometroBodyMetrix, keerukas ja täpne.
VÕISTLUSEL ENNE TOITUMINE
Toitumine enne ja pärast võistlust peab olema spetsiifiline ja planeeritud, olenemata toidu ja ajakava osas, isegi kui spordivõistlustel esineb mitmeid vigu, on need tingitud nii professionaalsetest kui ka algajatest sõitjatest. Mõned neist vigadest ei mõjuta tavaliselt sõitjate, eriti noorte sõitjate sooritust, kuna viimaste seedimisvõime on tavapärasest palju parem, mistõttu nad ei ole häiritud. Igal juhul ei avalda sobimatute toitude või jookide söömine mitte ainult negatiivset mõju tervisele, vaid põhjustab ka tõsiseid probleeme. Lisaks võib võistlustel esinev sagedane väsimus, pinge või ärevus negatiivselt mõjutada sportlikku sooritust.
Üks levinumaid võidusõidumaailmas esinevaid väärarusaamu on see, et sõitjad ei söö rajal pikka aega või veedavad liiga palju aega söömata, samas kui teised söövad vahetult enne võistluse algust, mis on spordis seedimise etapp. Seedimise ja füüsilise aktiivsuse vastastikmõju tõttu põhjustavad need kaks etappi sõitjatele samaaegselt nii mao probleeme (rasket kõhuvalu, happesust, iiveldust, oksendamist) kui ka süsteemseid probleeme (pearinglust, väsimust), mõjutades seeläbi nende sportlikku sooritust või sooritust.
Millised võiksid olla mõned ettevaatusabinõud ja toitumisnõuanded, mida enne rajale minekut järgida?
Siin on nimekiri asjadest, mida teha / mitte teha, et olla füüsilise tegevuse ajal tippvormis:
• Vähendage toidukorra rasvasisaldust: vältige fritüüritud toite ja keedetud rasvu (kardibaarides ja köökides ei leidu suuri ketšupi ja majoneesiga friikartuleid); piirake vorstide tarbimist (bresaola ja prosciutto sobivad); vähendage rasva, maitseainete, juustude ja täispiima tarbimist, kuna rasvad vajavad pikka seedimist;
• ära enne võistlust proteiinirikka toiduga kõhu täis toida, kuna neid pole vaja;
• tarbi süsivesikuterikkaid toite, mis on tavaliselt kergemini seeditavad, ning need soodustavad glükogeenivarude suurenemist lihastes ja maksas;
• piira suhkrute, sh toidusuhkru tarbimist;
• vältige seedimist aeglustavaid või problemaatilisemaid toite, segades tärkliserikka roa valgurikka toiduga (pasta- või riisiroog steigi või muud tüüpi liha või munade või juustuga) või kahte erinevat valgurikka rooga (liha ja juust, liha ja munad, munad ja juust, piim ja liha, piim ja munad);
• ära söö toitu, mida sa pole varem proovinud; parem söö tuttavaid toite;
• joo päeva jooksul sageli, kuid väikestes kogustes vett ja kombineeri sellega ka hüdrosoolalahusega jooke; pea meeles ka suurepärase Jackie Stewarti nõuannet: „Kui sa sõidad autot, ära kunagi joo“, mis viitab selgelt alkoholile.
F1-sõitjate toiduvalikud
F1-sõitjad puutuvad kokku pehmelt öeldes ekstreemsete olukordadega, millega tavaline inimene ehk hakkama ei saaks. Võistlusel võib sõitja kaotada isegi umbes 40% oma kehavedelikest. Lisaks on selle aasta autod palju kiiremad kui varem, palju parema aerodünaamikaga ja laiemate rehvidega. Sõitjad peavad läbima spetsiaalse füüsilise treeningu, et olla valmis suuremateks G-jõududeks ja eriti keha ja pea liigutusteks. Suvistel võidusõitudel või äärmiselt kuumades kohtades (kui nimetada vaid kolme) on F1-sõitjad sunnitud pikkadel vahemaadel kiirusel, mis sageli ületab 300 km/h, autodes taluma kõrgeid temperatuure, kusjuures kuumus ja väsimus on koos ohtlikud nende tervisele. Mõnel GP-l kaotavad mõned sõitjad võistluse alguse ja lõpu vahel kaks kuni kolm kg. Toitumine mängib võistlusteks parimal ettevalmistamisel olulist ja põhilist rolli ja mida siis F1-sõitjad tavaliselt söövad?
•Hommikusöök: süüakse kell 7.00 ja see koosneb 550 kalorist, mis on jagatud kaerahelbepudru, mitmesuguste puuviljade ja seemnete vahel, umbes 40 cl veest, millele on lisatud veidi sidrunit paremaks vedelikupuuduseks, ning rohelisest teest;
•Hommikune vahepala: 285 kalorit, mis koosneb teraviljast ja maapähklitest, C-vitamiinirikastest puuviljadest ja umbes 25 cl kookosveest;
•Lõunasöök: kell 12.30, kalorisisaldus ei ületa 780, menüüs on soja, köögiviljad ja pruun riis. Kõike seda täiendab kohv või roheline tee ja väike kogus tumedat šokolaadi;
•Pärastlõunane suupiste: banaani- ja õunamahl;
• Õhtusöök: kell 21.00 menüüs liha või kala, küpsetatud kartul ja salat ning magustoiduks jogurt ja punased puuviljad. Lõpuks kolm-neli küpsist vähese moosi, portsjon puuvilja ja roheline tee enne magamaminekut.
JUHIGA NÄOST NÄKKU: SIMON OHLIN
Seitsmeteistkümneaastane rootslane Simon Ohlin, kes eelmisel aastal Euroopa CIK-FIA meistrivõistluste Kristianstaadi võidusõidul silma paistis, räägib meile oma toitumisharjumustest ja -stiilist.
Simon teab süsivesikute, rasvade, valkude, vitamiinide ja mineraalide erinevust üsna hästi. Vaatamata oma ideaalsele kehaehitusele ei järgi ta eriti täpselt oma kehatüübile ja võistlusaktiivsusele vastavat personaalset spordidieedi ning ei kasuta siiani spetsialiseerunud toitumisspetsialisti abi: see üllatas meid, kuna võistlusteks valmistumiseks treenib ta jõusaalis viis kuni kuus korda nädalas.
Igal juhul on ta väga ettevaatlik ja sööb toitu, mis on tervislik ja tema vajadustele vastav. Mida ta võistluspäeval sööb?
Ta sööb hommikusööki umbes kell 7.30, mis koosneb jogurtist, helvestest, puuviljamahlast, kuivatatud puuviljadest ja banaani või vähese piimaga segatud valgupulbrist. Vahel jätab ta hommikuse vahepala vahele ja eelistab energiabatoone. Lõunat sööb ta 1,5 tundi enne võistlust: ta eelistab süüa palju pastat ja köögivilju. Pärast võistlust Simon põhimõtteliselt midagi ei söö, vaid tunnistab, et suurepärase tulemuse korral annab ta järele „mittesoovitatavale” toidule, näiteks heale magustoidule. Lõpuks põhineb õhtusöök süsivesikutel (ta armastab pitsat) ja kuivatatud puuviljadel, et taastada päeva jooksul kaotatud energiat ja lisada vajalikke häid rasvu. Mis puutub vedelikesse, siis Simon joob võistlusnädalavahetustel palju vett ja tarbib ka isotoonilisi jooke, et oma keha paremini ja täpsemalt niisutada.
Simoni söötmisviisi plussid ja miinused võistluspäeval?
Hommikusöögi vahelejätmine on kindlasti üsna tõsine viga ja ta on sellest teadlik: see puudus viib ta mõnikord rajale minekuni ilma vajalike energiavarudeta. Väga positiivne on aga metoodiline lähenemine, mida ta võidupäeval kasutab: ajad ja toitlustuskeskkond on alati samad ning see aspekt aitab tal võistlusteks valmis olla.
TOITUMINE TREENINGUSESSI LÕPUS
Mida teha testide, vaba- ja kvalifikatsioonisõitude või võistluse lõpus? Treeningujärgse toitumise eesmärk on taasintegreerida sporditegevuse käigus tekkinud hüdrogeeni kadu sõitja organismi, et soodustada tarbitud lihasglükogeeni taassünteesi, parandada pikaajalise füüsilise pingutuse tagajärjel tekkinud struktuurikahjustusi ja vältida edasist ainevahetuslikku ülekoormust. Intensiivse ja pikaajalise pingutuse tõttu rajal kulub lihasglükogeeni varude taastamiseks tavaliselt umbes 20 tundi, kuid esimesed kaks tundi pärast soorituse lõppu on kõige olulisemad energiadefitsiidi täitmiseks ja taastamiseks.
Soovitav on:
• tarbida süsivesikuid, aga väiksemas koguses kui enne võistlust ette nähtud;
• tarbida valgurikkaid roogasid keedetud ja/või toorete köögiviljadega;
• jooge ja lonkshaaval vedelikke, pidades meeles, et janu ei pruugi alati näidata higistamise teel kaotatud vedeliku tegelikku vajadust: parem on juua liiga palju (vedelikud väljutatakse kergesti higi ja uriiniga) kui ennast piirata; allikate ja teaduslike uuringute kohaselt võib 5% kehakaalust veekaotus põhjustada 50% efektiivsuse langust.
Ükski toit ei saa võistlust võita, aga on palju toite ja toitumisviise, millega on kerge kaalu kaotada.
TOIDUDIEEDI NÄIDE: VÕISTLUSPÄEV
Toitumisalane eesmärk on tagada organismi optimaalne vedelikutarbimine ja anda sõitjale piisav energiahulk, mis jaotub kogu päevaks ühtlaselt, et vältida seedehäirete, näljatunde või nõrkuse tekkimise ohtu. Söögikordi tuleb manustada koguseliselt, kvaliteetselt, õigeaegselt ja viisil, et need ei koormaks liigselt seedetrakti, kuna see on juba võistluseelsetele hetkedele iseloomuliku ärevuse ja pinge poolt intensiivselt stimuleeritud.
Võistluspäeva spordidieedi näite võib jagada järgmiselt:
1. Valgu- või süsivesikuterikas hommikusöök, olenevalt juhi maitsest, vähemalt üheksakümmend minutit enne soojendust;
2. Hommikune vahepala värskete hooajaliste puuviljadega (mitte banaanidega, kuna need vajavad pikka seedimist) või võileivaga singi, prosciutto või bresaolaga;
3. Lõunasöök, mis koosneb eelroast (pasta tomatiga või ilma, või valge riisiga), väikesest kogusest bresaolast või prrosciutto'st, millele on lisatud veidi parmesani juustu ja moosipirukat, mis tuleb tarbida poolteist või kaks tundi enne võistlust;
4. Pärastlõunane suupiste hooajaliste puuviljade (piiratud banaanide) või smuutidega;
5. Õhtusöök, mis koosneb pearoast (pasta ilma kastmeteta või lihtne tomatikaste), valguroast ja salatist.
Artikkel on loodud koostöösVroom Karting ajakiri.
Postituse aeg: 29. märts 2021